Menopausia y ejercicio físico, sin lugar a dudas un tema que da para mucho y del que poco a poco se empieza a hablar, durante años ha sido un tema tabú, pero por suerte cada vez se habla y se sabe un poquito mas. Os dejamos el articulo de nuestra compañera Samanta Chocrón
La menopausia es un proceso natural en la vida de una mujer que marca el cese de la menstruación y el final de la capacidad reproductiva. Este período de transición, que generalmente ocurre alrededor de los 50 años, está asociado con una serie de cambios físicos y emocionales que pueden afectar significativamente la calidad de vida. Uno de los aspectos clave durante la menopausia es el mantenimiento de la salud óptima, y el ejercicio físico emerge como una herramienta fundamental en este proceso.
El impacto del ejercicio durante la menopausia va más allá de simplemente mantener la forma física. Estudios han demostrado que la actividad física regular puede ayudar a aliviar los síntomas molestos asociados con la menopausia, como los sofocos, la pérdida ósea y los cambios de humor. Además, el ejercicio adecuado durante este período puede contribuir a prevenir enfermedades crónicas como la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2, que pueden volverse más prevalentes en las mujeres post-menopáusicas.
Explicaremos cómo el ejercicio puede ser un aliado crucial para las mujeres durante la menopausia, por ello entrevistamos a Alberto García Bataller, ex entrenador del equipo femenino olímpico de triatlón en las olimpiadas de Atenas (2004) y Pekín (2008). Doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, profesor titular del INEF de Madrid. Imparte cursos, charlas y conferencias a entrenadores y preparadores físicos. Además, es autor del libro: “Mujeres en forma. El entrenamiento adecuado para cada etapa de tu vida”.
¿Cómo afecta la menopausia en la mujer en relación con la práctica deportiva?
La menopausia no sólo influye en la práctica deportiva, sino que también conlleva una serie de síntomas que pueden hacer que una mujer se sienta incómoda. Desde sofocos hasta insomnio y pérdida de concentración, los síntomas pueden variar ampliamente. Además, los cambios hormonales pueden afectar la parte emocional, llevando a fluctuaciones repentinas de estado de ánimo. Algunos efectos más graves incluyen cambios en la distribución de la grasa corporal, riesgo de accidentes cardiovasculares y osteoporosis debido a la pérdida de estrógeno y la consiguiente disminución en la densidad ósea.
¿Y cómo nos afecta en el rendimiento deportivo?
Para aquellas que son físicamente activas, la no menstruación puede llevar a una disminución temporal en el rendimiento, como una pérdida de fuerza, aunque no necesariamente un deterioro significativo. Sin embargo, para aquellas que no están acostumbradas al ejercicio, los síntomas pueden empeorar. Además, para las que solían hacer ejercicio pero lo abandonaron, es común experimentar un aumento de peso.
¿A partir de qué edad suelen comenzar a manifestarse los síntomas de pre-menopausia en las mujeres y cuál es la edad promedio de la menopausia en España?
En España, los primeros síntomas de la pre-menopausia pueden comenzar alrededor de los 40 años, con una edad promedio de inicio alrededor de los 46 años. La menopausia, en sí misma, generalmente ocurre alrededor de los 51 años.
¿Qué tipo de ejercicios recomienda para ayudar a las mujeres durante esta etapa?
Durante la menopausia, el ejercicio de fuerza es esencial. La práctica de levantar pesas genera estrés en los huesos, lo que ayuda a aumentar la densidad ósea y a prevenir la osteoporosis. La pérdida muscular, que ocurre naturalmente con la edad, se acelera después de los 50 años, por lo que es crucial incorporar ejercicios de fuerza en la rutina. Los ejercicios con impacto, como los que fortalecen los tobillos, también son beneficiosos para prevenir lesiones.
¿Qué actividades físicas se deben evitar durante la menopausia y por qué?
Es fundamental evitar el sedentarismo y mantener una alimentación saludable durante la menopausia. El ejercicio regular no sólo beneficia la salud física, sino también la mental y emocional, fortaleciendo el sistema inmunológico y previniendo enfermedades. Se ha demostrado que incluso los ejercicios de alta intensidad, incluidos los realizados por personas con cáncer, tienen beneficios significativos para la salud.
¿Podrías proporcionar cinco consejos para las mujeres que deseen comenzar un programa de ejercicios desde cero durante la menopausia?
- Investiga y busca información confiable de la mano de un profesional
- No te presiones para hacer todo en la primera semana; el progreso lleva tiempo
- Comienza sin importar la edad; cualquier ejercicio es mejor que ninguno
- Dedica, al menos, dos días a la semana a ejercicios de fuerza para mantener la masa muscular
- Incorpora ejercicio aeróbico, como correr, andar en bicicleta o caminar, para mejorar la salud cardiovascular y la resistencia
El ejercicio físico se presenta como una herramienta invaluable para las mujeres que atraviesan la menopausia. Más allá de los beneficios evidentes para la salud física, como la prevención de enfermedades crónicas y la mejora del estado físico general, el ejercicio también puede tener un impacto significativo en el bienestar emocional y mental durante esta transición. Al mantenerse activas, las mujeres pueden experimentar una reducción en los síntomas molestos de la menopausia, así como una mejora en su calidad de vida en general.
Es crucial destacar que no se trata simplemente de la cantidad de ejercicio realizado, sino también de la calidad y la adecuación a las necesidades individuales de cada mujer. Consultar con un profesional de la salud y un entrenador personal puede ayudar a diseñar un programa de ejercicio seguro y efectivo que se ajuste a las capacidades y objetivos específicos de cada mujer durante la menopausia. El ejercicio físico durante la menopausia no sólo se trata de mantenerse en forma, sino de empoderar a las mujeres para que tomen el control de su salud y bienestar en esta etapa de la vida. Con el compromiso adecuado y el apoyo adecuado, el ejercicio puede ser una herramienta poderosa para ayudar a las mujeres a prosperar y mantenerse activas y saludables durante la menopausia y más allá.
